Un’insalata, con dolcezza

foto Anna Feliziani

Chi ha detto che un’insalata deve per forza essere triste? Questa che vi proponiamo mescola i sapori dolci dell’uva e del miele con quelli dell’insalata mista e del formaggio. Naturalmente si tratta di un contorno più calorico di una normale insalata, che può essere, però, una gioiosa idea per un piatto unico, capace di illuminare da solo un pranzo.

Ingredienti per 2 persone:

70 grammi di insalata mista (indivia riccia, scarola, radicchio rosso)
100 grammi di caprino fresco o altro formaggio
10 chicchi di uva rossa
olio, sale, limone, miele q.b.

Preparazione

Condire l’insalata mista con olio, sale e limone. Disporla al centro di un piatto di portata.

Dividere in due i chicchi d’uva, tagliare il formaggio a spicchi, sgusciare le noci e spezzare i gherigli.

Sistemare l’uva e il formaggio a corona intorno all’insalata.

Condire il formaggio con un po’ di miele.

Le noci possono aiutare a non aumentare di peso

Le noci possono aiutare ad evitare l’aumento di peso, nonostante siano ricche di calorie. Esse hanno una vasta gamma di benefici per la salute. Ad esempio, l’assunzione giornaliera di frutta a guscio può ridurre il rischio di malattie, come il diabete e il cancro, e di mortalità per qualsiasi causa.

Una porzione giornaliera di frutta a guscio può tenere lontano il peso extra che tendiamo a mettere su, da adulti, secondo uno studio fatto l’anno scorso.

Ora, una nuova ricerca, pubblicata sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, rafforza questi risultati.

Xiaoran Liu, Ph.D., ricercatore associato del Dipartimento di Nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health, a Boston, MA, con alcuni suoi colleghi, ha esaminato gli effetti del consumo di più noci sul controllo del peso.

Lo studio fatto su più di 140 persone libere da qualsiasi malattia cronica all’inizio dello studio, ha analizzato dei questionari fatti ogni 4 anni, con domande sul peso e sul consumo di noci. Il questionario indagava sulla frequenza con cui i partecipanti consumavano porzioni di noci da 28 grammi.

E’ emerso che l’assunzione di giornaliera di mezza porzione di noci era collegato a un rischio minore di aumentare di 2 o più chilogrammi di peso in un periodo di 4 anni.

 

Mangiare noci riduce la morte per malattie cardiovascolari

Mangiare noci almeno due volte a settimana è associato ad un rischio di morte per malattie cardiovascolari inferiore del 17%, secondo una ricerca presentata al Congresso ESC 2019 che si è svolto a Parigi insieme al Congresso mondiale di cardiologia.

“Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi e contengono pochi grassi saturi”, ha dichiarato l’autore dello studio Noushin Mohammadifard dell’Istituto di ricerca cardiovascolare Isfahan, in Iran. “Hanno anche proteine, minerali, vitamine, fibre, fitosteroli e polifenoli a beneficio della salute del cuore. Studi europei e statunitensi hanno messo in relazione le nocciole con la protezione cardiovascolare ma ci sono prove limitate relative alla regione del Mediterraneo orientale”. Questo studio ha esaminato l’associazione tra il consumo di noci e il rischio di malattie cardiovascolari e di morte nella popolazione iraniana.

In totale 5.432 adulti di età pari o superiore a 35 anni senza storia di malattie cardiovascolari sono stati scelti in modo casuale dalle aree urbane e rurali delle contee di Isfahan, Arak e Najafabad. L’assunzione di noci, mandorle, pistacchi, nocciole e semi è stata valutata nel 2001 con un questionario sulla frequenza alimentare.

I partecipanti o i familiari sono stati intervistati ogni due anni fino al 2013 per il verificarsi di eventi cardiovascolari e di morte. Gli esiti specifici studiati sono stati la malattia coronarica, l’ictus, la malattia cardiovascolare totale, la morte per qualsiasi causa e la morte per malattia cardiovascolare.

In una media di 12 anni, ci sono stati 751 eventi cardiovascolari (594 malattie coronariche e 157 ictus), 179 decessi cardiovascolari e 458 decessi per tutte le cause.

Si è visto che mangiare noci due o più volte alla settimana era associato ad un rischio inferiore del 17% di mortalità cardiovascolare rispetto al consumare noci una volta ogni due settimane. La connessione era solida anche dopo l’esame di fattori che potrebbero influenzare la relazione come l’età, il sesso, l’educazione, il fumo e l’attività fisica.

Le linee guida dell’ESC consigliano di consumare 30 grammi di noci non salate al giorno nell’ambito di una dieta sana.

Le noci fresche crude sono le più salutari“, ha aggiunto il dott. Mohammadifard, aggiungendo: “Le noci dovrebbero essere fresche perché i grassi insaturi possono ossidarsi nelle noci stantie, rendendole dannose”.

Le noci fanno bene al cuore

Il consumo regolare di noci aiuta a prevenire il rischio di obesità, il cancro alla vescica o il tumore al seno nelle donne. Ora un nuovo studio dice che le noci possono aiutare a ridurre anche la pressione sanguigna, con i loro acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico o ALA, in particolare).

Un team di ricercatori americani della Pennsylvania State University ha reclutato 45 volontari di età compresa tra i 30 e i 65 anni, in sovrappeso o obesi, per vagliare gli effetti delle noci sull’ipertensione. Tutti i soggetti sono stati inizialmente nutriti con la tipica dieta americana per due settimane, con l’obiettivo di metterli sullo stesso piano, prima di iniziare i test.

Dopo queste prime due settimane, ogni partecipante è stato invitato a seguire una delle tre diete proposte, per ridurre il consumo di grassi saturi. Una di queste diete includeva delle noci intere, come una delle alternative più sane al grasso saturo. Le altre due diete, d’altra parte, offrivano la stessa quantità di acidi alfa-linolenico normalmente fornito dalle noci.

I partecipanti hanno seguito il piano alimentare per sei settimane. Diverse volte durante lo studio, i ricercatori hanno misurato loro la pressione (centrale e brachiale), il livello di colesterolo e la rigidità arteriosa.

Hanno scoperto che queste tre diete con acidi alfa-linolenici avevano abbassato la pressione sanguigna di tutti i partecipanti. Ma era la dieta a base di noci che aveva avuto gli effetti più benefici.

Gli effetti positivi delle noci erano stati particolarmente evidenti a livello della pressione arteriosa diastolica centrale.

Cervello più sano con 10 grammi di noci al giorno

In uno studio condotto dalla University of South Australia, i ricercatori hanno scoperto che mangiare noci potrebbe essere la chiave per una migliore salute cognitiva a lungo termine.

In particolare, i ricercatori hanno scoperto che “mangiare più di 10 grammi di noci al giorno è positivamente associato a un migliore funzionamento mentale, compreso un miglioramento del pensiero, del ragionamento e della memoria”.

Lo studio è stato fatto su dei pazienti cinesi di 55 e più.

Lo studio ha trovato che le persone che avevano mangiato noci avevano migliorato la loro funzione cognitiva fino al 60% rispetto a chi non le aveva mangiate.

Oltre a giovare alla salute del cervello, le noci possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, la salute dell’intestino e persino dare una pelle luminosa.

Contro il diabete, una manciata di noci ogni giorno

Una manciata di noci ogni giorno riduce quasi la metà del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo una nuova ricerca, che ha coinvolto più di 34.000 adulti.

Dallo studio è emerso, con precisione, che consumare tre cucchiai di noci al giorno era associato a una diminuzione del 47% del rischio di avere troppi zuccheri nel sangue.

Altre ricerche avevano già dimostrato che le noci possono anche essere utili per la funzione cognitiva e per la salute del cuore.

Per giungere alle nuove conclusioni, i ricercatori della Scuola di Medicina David Geffen dell’Università della California, Los Angeles, hanno preso in esame i dati del National Health and Nutrition Examination Survey, attingendo a un ampio campionamento della popolazione.

Per lo studio, pubblicato sulla rivista Diabetes Metabolism Research & Reviews, sono stati coinvolti 34.121 adulti di età compresa tra 18 e 85 anni.

E’ emerso che coloro che avevano mangiato noci avevano mostrato un rischio più basso di avere il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che non avevano consumato questo alimento, indipendentemente dall’età, dal sesso, dalla razza, dall’educazione, dall’indice di massa corporea e dalla quantità di attività fisica svolta dai soggetti analizzati.

Le persone con diabete, di solito, hanno anche una pressione sanguigna elevata, il colesterolo o i trigliceridi alti, tutti valori che possono aumentare il rischio di avere malattie cardiache e ictus.

I ricercatori hanno detto che i benefici per la salute delle noci possono essere dovuti al fatto che l’alimento è una ricca fonte di grassi polinsaturi.

Consumare una manciata di noci al giorno può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro del colon, secondo un’altra recente ricerca.

Mangiare solo un terzo di una tazza di noci per sei settimane riduce significativamente la produzione di acidi biliari in eccesso, oltre a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, secondo lo studio.

Ricerche precedenti avevano collegato tali acidi biliari al cancro dell’intestino, mentre i livelli di colesterolo più bassi sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.

I ricercatori ritengono che l’alto contenuto di fibre contenuto nelle noci favorisca la crescita dei batteri “buoni” nell’intestino, a vantaggio della salute del cuore e del colon.