Entro il 2050, secondo l’OCSE, gli over 60 rappresenteranno circa il 21% della popolazione mondiale. Ma cosa dovrebbe fare la cosiddetta “silver generation” per mantenersi in salute? Sicuramente seguire una dieta varia ed equilibrata associata ad una regolare attività fisica. È questo il passe-partout per conquistare un migliore stato di salute. Adottare un regime alimentare sano e bilanciato rappresenta, infatti, una strategia vincente contro fragilità e malattie croniche (soprattutto legate all’età avanzata). Per avere dei benefici bastano anche piccole mosse… Un recente studio americano[2] sottolinea che sostituire anche solo il 5% delle calorie totali della dieta quotidiana con proteine vegetali (al posto di quelle animali) porta ad una riduzione del 38% del rischio di fragilità. Non solo, lo studio – che ha coinvolto oltre 85.871 donne di età superiore ai 60 anni – ha dimostrato come le donne che inseriscono nella dieta quotidiana un maggior quantitativo di proteine vegetali (6,2 g al giorno contro 3,8 g al giorno) registrano un rischio inferiore del 14% di sviluppare fragilità legata al passare degli anni.
“Seguire una dieta ricca di frutta e verdura, così come di cereali integrali e legumi, è una regola sempre valida e diventa ancor più importante nella terza età, al fine di mantenere un generale stato di salute del nostro organismo. Il World Cancer Research Fund (WCRF) infatti consiglia di assumere quotidianamente questo genere di alimenti e di distribuirne il consumo in almeno 5 porzioni nella giornata[3]. Portare in tavola prodotti a base vegetale può contribuire allo scopo e ci può aiutare a rispettare le porzioni consigliate”, suggerisce la dott.ssa Lucilla Titta, biologa nutrizionista e ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia-IEO di Milano, che – in occasione del “Veganuary” (mese dedicato alla dieta vegana) e in collaborazione con il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food – ricorda quali sono i benefici di una dieta più ricca di proteine vegetali nella terza età.
I vantaggi per la salute di questi cibi sono ormai documentati da diversi studi scientifici che attribuiscono a questi gruppi alimentari un ruolo protettivo nei confronti di numerose patologie croniche. In particolare, frutta e verdura sono considerati veri e propri elisir di salute e di lunga vita, tanto che l’OMS ne consiglia un consumo pari a 400 grammi al giorno. Il consumo quotidiano di frutta e verdura consente infatti di integrare l’apporto di fibra, di diminuire l’apporto energetico del pasto e di apportare sali minerali, vitamine e fitocomposti. Vitamina C, betacarotene e folati sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti in frutta e verdura, di fondamentale importanza per il benessere dell’organismo e per la prevenzione di malattie croniche quali cancro, diabete, malattie cardiocircolatorie e obesità.
“Verdure, cereali e legumi sono materie prime agricole tradizionali, che fanno parte da sempre della nostra alimentazione e che sono alla base dei prodotti a base vegetale: presenti sulle nostre tavole da oltre 30 anni, questi prodotti ci aiutano a portare in tavola uno degli ingredienti – i vegetali – che è fondamentale nella dieta mediterranea, considerata in tutto il mondo uno dei modelli alimentari più equilibrati e salutari”, afferma Sonia Malaspina, Presidente Gruppo Prodotti a base vegetale di UIF. “I prodotti a base vegetale sono la risposta a una precisa richiesta del mercato e sono espressione di un comparto d’eccellenza in grado di affrontare scenari sempre più complessi e che riunisce aziende italiane ed estere, generando valore e indotto per il nostro Paese”, continua Malaspina.
Ma non è tutto. Secondo i dati rilevati da uno studio trasversale condotto in Cina sulla popolazione over 60[4], è stato dimostrato che un’alimentazione a base vegetale contribuisce a mantenere muscoli sani e forti anche in età avanzata. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che un’assunzione giornaliera più elevata di proteine soprattutto di origine vegetale – più di 78 grammi per gli uomini e 68 grammi per le donne – potrebbe essere l’ideale per prevenire la perdita muscolare.
“Durante l’invecchiamento, a parità di consumo proteico nella dieta, la formazione di proteine muscolari è meno attiva. Per conservare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda agli over 60 di aumentare gli apporti proteici, dagli 0,9 g/kg al giorno della popolazione generale, agli 1,1-1,5 g/kg. Importante, però, è anche la tipologia degli alimenti proteici che si assumono, che devono contenere un’adeguata proporzione di aminoacidi essenziali. Nella dieta degli anziani, infatti, non dovrebbe mancare un aminoacido essenziale in particolare: la leucina, importante per stimolare la sintesi proteica nel muscolo”, ricorda la dottoressa Titta.
Per avere una buona dose di leucina, oltre a consumare la frutta secca a guscio come spuntino o a colazione, è molto importante inserire nella dieta anche i legumi dalle 3 alle 5 volte alla settimana come fonte di proteine.
“Anche i derivati della soia, come il tofu, contano come una porzione di legumi; inoltre, un’altra alternativa per non consumarli sempre ‘tal quali’ è quella di mangiarli sotto forma di burger, come ad esempio quelli a base di proteine della soia o del pisello. E per chi non ha tempo di prepararli, è oramai molto facile trovarli in tutti i supermercati, vista la grande diffusione e il successo ottenuto negli ultimi anni dai prodotti a base vegetale”.
______
[1] Struijk EA et al. Protein intake and risk of frailty among older women in the Nurses’ Health Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Mar 23
[2] Struijk EA et al. Protein intake and risk of frailty among older women in the Nurses’ Health Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Mar 23
[3] WCRF/AICR. WCRF/AICR. Food, Nutrition and Physical Activity and the Prevention of Cancer: a global perspective. Third Edition, 2018.
[4] “China Health and Nutrition Survey” (CHNS), 2018.Lo studio scientifico trasversale è stato condotto in Cina su un campione di 4.826 partecipanti di età pari o superiore a 60 anni.