Una dieta sana tiene lontana la depressione

Anche un breve cambiamento nelle abitudini alimentari può alleviare i sintomi della depressione.

Si sapeva che il consumo di grandi quantità di alimenti trasformati e zuccherati aumenta il rischio di obesità, di malattie cardiache e di diabete, ora, gli autori di un nuovo studio, dicono che la dieta è “fattore di rischio modificabile per la depressione “.

Lo studio, apparso su PLOS ONE, ha voluto scoprire se i giovani adulti con depressione potevano avere benefici con un intervento dietetico di 3 settimane.

“Per indagare, i ricercatori della Macquarie University in Australia hanno reclutato 76 partecipanti tra i 17 ei 35 anni. L’adolescenza e la giovane età adulta sono un periodo in cui vi è un aumento di rischio per la depressione e questi sono anche periodi critici per stabilire i modelli di salute, come la dieta, che si ripercuoteranno nell’età adulta, hanno detto i ricercatori.

Tutti i partecipanti allo studio presentavano sintomi di depressione, da moderati a elevati, e la loro dieta standard includeva alti livelli di zucchero, grassi saturi e alimenti trasformati.

Gli scienziati hanno diviso i partecipanti in due gruppi; un gruppo ha  cambiato dieta e un gruppo ha proseguito con la dieta solita. Gli scienziati hanno fornito al gruppo con dieta dei consigli nutrizionali e due check-in durante lo studio, nei giorni settimo e quattordicesimo.

Il gruppo che seguiva la solita dieta non ha ricevuto istruzioni dietetiche, il team di ricerca ha semplicemente chiesto di tornare dopo 3 settimane.

Una analisi, fatta a 12 settimane, ha trovato, in chi aveva continuato a seguire una dieta sana, un miglioramento, tanto che i ricercatori hanno concluso che una alimentazione migliore “può fornire una strategia di trattamento efficace e accessibile per la gestione della depressione maggiore” .

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“Back to School Stress”, ne soffrono 4 ragazzi su 10

Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, non saltare mai la colazione, prediligere frutta e verdura e praticare tanta attività fisica. Sono questi alcuni dei consigli alimentari degli esperti per combattere la spossatezza e lo stress derivati dal ritorno sui banchi di scuola: un problema che secondo ricerche internazionali affligge il 36% dei ragazzi e che si ripercuote anche sull’umore dei genitori.

Il mese di settembre segna il fatidico passaggio dal relax estivo all’inizio dell’anno scolastico per milioni di bambini e ragazzi in tutto il mondo. Un momento traumatico che può scatenare forti condizioni di stress e ansia, miste a un calo di concentrazione, soprattutto se non vengono osservati degli accorgimenti alimentari. Basti pensare che secondo una ricerca americana pubblicata da NBCNews, il 36% dei ragazzi ha dichiarato di avere livelli elevati di stress durante il mese di settembre. Condizione negativa che colpisce anche i genitori, spesso impotenti nell’aiutare i figli: da un’indagine britannica pubblicata su The Sun è emerso che il 65% ha ammesso che i loro bambini saltano completamente la colazione e il 74% ha ritenuto difficoltoso sensibilizzarli a un regime alimentare sano ed equilibrato. Ma quali sono i consigli alimentari degli esperti per consentire ai ragazzi di affrontare al meglio il ritorno sui banchi di scuola, evitando stress e spossatezza? La regola fondamentale per affrontare la giornata scolastica con la giusta energia è quella di non saltare mai la colazione. Gli spuntini di metà mattinata permettono invece di combattere cali di attenzione e la costante attività fisica previene il rischio di obesità.

È quanto emerge da uno studio condotto da Espresso Communication per Vitavigor, storico marchio dei Grissini di Milano, su oltre 50 testate internazionali coinvolgendo inoltre un panel di esperti per scoprire le migliori abitudini alimentari per i ragazzi. “I bambini e ragazzi hanno bisogno di tanta concentrazione per affrontare il rientro sui banchi di scuola e necessitano di maggiori energie per battere la stanchezza e lo stress – afferma Federica Bigiogera, marketing manager di Vitavigor – Per questo motivo abbiamo voluto creare i Vitastick, una linea specifica di grissini e snack per i più piccoli, in grado di restituire energia e garantire leggerezza”. Per Eva Balducchi, co-fondatrice del Junior College di Seregno, sono inoltre importanti le attività legate al mangiare sano da far svolgere ai ragazzi: “Siamo convinti che bambini e ragazzi debbano essere sensibilizzati alla cura della propria salute attraverso la corretta alimentazione, evitando in questo modo l’insorgere di patologie. Per questo motivo nella nostra scuola abbiamo deciso di dare vita al Progetto Orto, modello didattico che avvicina i bambini alla scoperta di cibi poco apprezzati come frutta e verdura”.

Sono i dati statistici a confermarlo: la prevenzione deve iniziare proprio in tenera età e soprattutto a scuola. Basti pensare che secondo un’indagine britannica della Public Health England e pubblicata dalla BBC, nel 2018 il 60% dei bambini di scuole elementari è stato considerato severamente obeso. Pensiero condiviso da una ricerca americana del New York Times, secondo cui il lavoro congiunto di genitori e insegnanti rappresenterebbe proprio la chiave per sensibilizzare i ragazzi a un corretto regime alimentare e migliorare il loro rendimento scolastico.

L’importanza di un regime alimentare sano ed equilibrato per i ragazzi è condivisa anche dalla dottoressa Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’Alimentazione: “La regola fondamentale è quella di non saltare i pasti, dando soprattutto il giusto valore alla colazione e agli spuntini. La prima, perché consente al bambino di iniziare la giornata con l’energia necessaria. Latte, yogurt, biscotti secchi, cereali integrali e marmellata sono tra i cibi da preferite. Gli spuntini consentono invece di evitare possibili cali energetici responsabili di fiacchezza e deficit dell’attenzione che si possono verificare a metà mattina e metà pomeriggio. In questo caso si potrà ricorrere ad una merenda pratica ma sempre gustosa come una macedonia, pane con marmellata o pomodoro, frutta secca, grissini”.

Dello stesso pensiero è il dott. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista presso l’Università Campus Biomedico di Roma: “Il rientro a scuola può risultare un momento traumatico non solo per la necessità di dover recuperare orari regolari e abitudini ma anche perché i ragazzi si trovano a dover affrontare lo stress delle preoccupazioni e delle responsabilità dell’inizio scolastico. Per questo l’alimentazione svolge un ruolo doppiamente cruciale: da una parte deve coprire il fabbisogno energetico dei nuovi impegni ed equilibrare gli stravizi estivi, dall’altra deve gratificare la psiche e il gusto dello studente. Ecco quindi che le scelte alimentari devono riguardare la presenza di carboidrati, proteine, fibre e vitamine. Pertanto i pranzi principali devono comprendere pasta, riso (meglio se integrali), pesce, uova e tanta verdura (pomodori, melanzane, zucchine), mentre la colazione e gli spuntini devono apportare latte e derivati. In questo caso sono consigliati frutta, pane o grissini per accompagnare con gusto formaggio o affettato”.

Ecco infine i consigli degli esperti per alleviare lo stress del “back to school” e migliorare la concentrazione dei ragazzi:

  1. MAI SALTARE LA COLAZIONE: si tratta del pasto più importante della giornata e permette di affrontare con la giusta dose di energia le ore sui banchi di scuola.

  2. EVITARE BEVANDE ZUCCHERATE E ALIMENTI RICCHI DI GRASSI SATURI: sono difficili da smaltire e appesantiscono il corpo, rappresentando uno dei fattori principali di obesità infantile.

  3. SPUNTINI A METÀ MATTINATA: permettono di combattere gli attacchi di fame prima del pranzo e alleviare il calo di attenzione che si verifica a metà mattinata.

  4. ATTENZIONE ALLE CALORIE: snack con un apporto calorico superiore al 10% del fabbisogno giornaliero possono peggiorare la salute, in particolare dei bambini, esponendoli al rischio di obesità.

  5. PREDILIGERE FRUTTA E VERDURA A PRANZO E CENA: alimenti imprescindibili di ogni dieta grazie alla presenza di micronutrienti, minerali e vitamine fondamentali.

  6. IDRATARSI COSTANTEMENTE: l’acqua contiene in grandi quantità potassio e magnesio, elementi indispensabili per favorire il corretto funzionamento dell’organismo e alleviare il mal di testa.

  7. DARE IL BUON ESEMPIO: la sensibilizzazione alimentare dovrebbe iniziare a casa e proseguire a scuola, attraverso un lavoro congiunto di genitori e insegnanti.

  8. LARGO AI PRODOTTI INTEGRALI: alimenti integrali come pane, grissini e fette biscottate contengono grandi quantità di fibre e sono maggiormente digeribili, ideali per una sana merenda.

  9. L’ATTIVITÀ FISICA DEVE ESSERE UN MUST: praticare sport almeno tre volte a settimana e muoversi quotidianamente è fondamentale per combattere la sedentarietà.

  10. UNA DIETA DI GUSTO: stimolare i bambini e i ragazzi a un’alimentazione varia e ricca, evitando così di ricadere nella monotonia.

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Come iniziare l’anno scolastico nel migliore dei modi

Per gli studenti di tutta Italia stanno per riaprirsi le porte della scuola. L’estate e le vacanze sono quasi finite e stanno per lasciare il posto al rientro sui banchi e allo studio.

Per l’occasione la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale ha stilato un decalogo per affrontare al meglio il ritorno in classe:

Secondo gli esperti della SIPPS l’organismo del bambino ha bisogno di regolarità in tutte le sue funzioni. Questo aspetto aiuta a riprendere il ritmo giusto, quindi:

  1. Impostare l’orario di sveglia adeguato alla ripresa dell’attività scolastica
  2. Andare a letto prima la sera per avere ore di sonno sufficienti a far riposare l’organismo, evitando l’uso di tablet, videogiochi o televisione
  3. Utilizzare un’alimentazione regolare basata su 5 pasti al giorno scanditi come segue: colazione, spuntino di metà mattino, pranzo, merenda, cena, applicando i principi della dieta mediterranea, con cibi provenienti da coltivazione biologica, abbandonando gli inevitabili strappi alimentari fuori programma dell’estate
  4. Finire i compiti delle vacanze dando spazio alla ripresa di periodi di studio alternati al gioco: una ripresa graduale del leggere o dello scrivere serve a non arrivare a scuola con in testa solo il divertimento e il gioco
  5. Programmare o riprendere uno stile di vita sano nell’accompagnare il bambino a scuola: sì a percorsi pedonali condivisi, no all’accompagnamento in auto fin sotto i gradini della scuola
  6. Non trasmettere ansie al bambino per l’organizzazione dei tempi e degli impegni che inevitabilmente i genitori devono considerare nella ripresa della vita quotidiana
  7. Prendersi del tempo tra genitori e figli per ripensare alle esperienze estive (positive e/o negative per memorizzarle e renderle un patrimonio importante nel percorso di crescita)
  8. Coinvolgere il bambino nelle scelte per il nuovo anno scolastico: acquisto di una nuova cartella, ovvero sistemazione degli “arnesi di lavoro” pronti per la ripresa delle attività (penne, astuccio, quaderni, ecc.)
  9. Riprendere i contatti con i coetanei compagni di scuola per ricollegarsi in modo piacevole alla prossima routine scolastica
  10. Pensare all’iscrizione a corsi di sport o di giochi strutturati per l’anno a venire in base alle attitudini del bambino

“Si tratta – spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS – di semplici ma efficaci regole per consentire agli studenti di avere un rientro a scuola piacevole e soprattutto graduale.

Fondamentale è anche praticare sport durante il giorno: fare regolare attività fisica scarica lo stress, combatte i malumori in maniera naturale ed è fondamentale per conciliare il sonno”.

“Il decalogo – aggiunge il Dottor Leo Venturelli, Responsabile della Comunicazione e della Educazione alla salute della SIPPS – è inoltre uno strumento per rendere più piacevole il suono della campanella del primo giorno di scuola e per lasciarsi definitivamente alle spalle il ricordo delle nuotate in mare, delle passeggiate in montagna e degli strappi alla regola in tema di alimentazione”.

“Queste regole – conclude il Dottor Luca Bernardo, Responsabile Rapporti con Enti e Istituzioni della SIPPS e Direttore Casa Pediatrica ASST Fatebenefratelli Sacco di Milano – sono davvero utili per tornare tra i banchi, riaprire i libri e ricominciare a fare i compiti senza particolare stress. Nelle ore serali, infine, si consiglia fortemente di non utilizzare videogiochi, tablet, computer o televisione, che possono provocare ansia e agitazione, anche per vivere a pieno un momento di riunione, che è sempre più raro, in famiglia”.

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Estate: la frutta è importante per i bambini

Colorata, succosa e, soprattutto, indispensabile nell’alimentazione infantile: la frutta è un alimento fondamentale nella dieta dei piccoli per il suo elevato apporto di fibra, sali minerali e vitamine.

Chiuse le scuole, iniziate le prime vacanze estive sotto uno splendido sole, in questi mesi più caldi per i bambini è fondamentale avere una corretta alimentazione, sana e ricca di fragole, ciliegie, albicocche, pesche, meloni, angurie, fichi, pere, susine, uva e frutti di bosco.

Secondo gli esperti della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) questo alimento deve essere consumato preferibilmente fresco, di stagione, a km 0 e proveniente da coltivazione biologica, che garantisce almeno l’assenza di pesticidi nella produzione.

“Il consumo di frutta e verdura – sottolinea la Dottoressa Lisa Mariotti, Nutrizionista Pediatrica Dipartimento Medicina dell’Infanzia e dell’età Evolutiva ASST Fatebenefratelli-Sacco di Milano, consulente nutrizionista SIPPS – andrebbe incentivato soprattutto nei bambini e negli adolescenti, anche per arginare l’epidemia di obesità che minaccia di trasformare i prossimi decenni in un’emergenza di salute pubblica. La presenza della frutta nell’alimentazione del bambino è importante fin dal momento del divezzamento, sia dal punto di vista nutrizionale, sia dal punto di vista educativo, per abituarlo ad un’ampia gamma di sapori”.

I prodotti ortofrutticoli di stagione sono quelli che in origine contengono il maggior quantitativo di vitamine e sali minerali. I lunghi tempi di trasporto e di conservazione sono un elemento che determina importanti perdite vitaminiche. “Il ritmo di vita di frutta e verdura nelle diverse stagioni – prosegue la Dottoressa Mariotti – corrisponde meglio alle esigenze del nostro organismo in quel particolare periodo dell’anno. È sempre preferibile consumare prodotti stagionali, di provenienza locale o almeno nazionale, in quanto più tempo passa tra la raccolta dei vegetali e il momento del consumo, più diminuisce la quantità di micronutrienti, soprattutto di vitamine, oltre al costo economico”.

Essendo la loro distribuzione molto variabile, è di fondamentale importanza che la scelta sia studiata alternando il più possibile le tipologie di frutta secondo la stagionalità, ma anche secondo il coloreAd ogni colore (rosso, giallo-arancio, verde, bianco, blu-violetto) corrispondono caratteristiche nutrizionali differenti: tale consapevolezza è alla base delle raccomandazioni della piramide alimentare, ma anche delle numerose campagne lanciate negli anni e orientate a favorire il consumo di almeno 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta, meglio se di colori diversi nei diversi pasti, dalla prima colazione, agli spuntini e alle merende, oltre che a pranzo e a cena, al fine di garantire quotidianamente l’assunzione di adeguate quantità dei diversi micronutrienti in esse contenuti. Si raccomanda di somministrare la frutta variandone il più possibile le proposte e prevedendo almeno 3 tipologie diverse nell’arco della stessa settimana.

Frutta e verdura – afferma il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS – sono particolarmente importanti per una sana alimentazione anche grazie al loro valore nutritivoassociato ad un ridotto apporto calorico. Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o 2-3 frutti piccoli (albicocche, mandarini, ecc.). La frutta è una buona fonte di zuccheri semplici, prontamente disponibili a scopo energetico come fruttosio, glucosio e saccarosio, oltre a vitamine, sali minerali, fibre ed è ricca di acqua. Vitamine e sali minerali svolgono un ruolo importante nel corretto svolgimento di tutte le funzioni di sviluppo e accrescimento in queste fasce di età. Gli effetti benefici del consumo di frutta dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti (vit C, carotenoidi, composti fenolici) svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante”.

In particolare, durante i mesi estivi, per il loro contenuto in acqua e sali minerali, i frutti di stagione possono aiutare a combattere la disidratazione e costituiscono un ottimo spuntino a basso contenuto calorico.

“Quasi tutti i frutti – conclude il Presidente SIPPS – sono caratterizzati da uno scarso apporto proteico, un buon apporto di carboidrati e un ridotto apporto di grassi, ad eccezione di quelli detti oleosi, come la frutta a guscio (noci, nocciole e simili), ed alcuni frutti come l’avocado e il cocco. L’apporto calorico dipende, soprattutto, dal contenuto di acqua che può arrivare in quelli meno calorici (anguria, pompelmo) a superare il 90%: varia da 15-70 Kcal/100 g per la frutta fresca a 550-660 Kcal/100 g per quella oleosa. La frutta oleosa contiene comunque grassi vegetali di elevata qualità grazie al contenuto in acidi grassi essenziali, sia di tipo omega-6 che omega-3, che migliorano il rapporto colesterolo “buono” / colesterolo “cattivo”.”

L’eventuale cottura della frutta incide fortemente sul contenuto dei suoi micronutrienti, in particolare delle vitamine. È meglio quindi sceglierla fresca, di stagione, da consumare, se ben lavata, con la buccia che fornisce fibra, e preferibilmente assumerla a pezzi o morsi, non frullata o passata, perché ciò contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.

Dalla SIPPS, infine, un importante messaggio agli adulti: i gusti dei bambini cambiano spesso ed è bene essere perseveranti davanti ai rifiuti, in quanto sono necessari almeno 12 assaggi affinché il bambino inizi ad apprezzare un nuovo alimento. Quindi, anche se i piccoli rifiutano, i genitori devono continuare a proporre frutta con creatività, ad esempio realizzando forme di animali o spiedini e utilizzando molti colori in modo che i bimbi ne siano attratti.

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