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Tutti i benefici del camminare

Filed under Lifestyle, Salute

Il walking ha numerosi benefici: il 5 e 6 Novembre a Milano si parlerà dei suoi benefici e degli accorgimenti da adottare prima di intraprendere una regolare attività fisica esente da rischi.

Camminare in modo regolare, costante, continuo, ogni giorno, è una attività fisica vecchia quanto l’uomo. I nostri progenitori erano camminatori. Avevano l’esigenza vitale di muoversi e camminare per procurarsi cibo e trovare rifugio. In un concetto, per garantirsi la sopravvivenza. Buona parte della nostra vita attuale, si svolge invece in modo sedentario. Per molte ore al giorno. Ci spostiamo in auto. Il nostro organismo sta cioè facendo l’opposto di quanto siamo stati programmati dal punto di vista genetico. Così oggi si parla di “malattie della sedentarietà”: problemi cardiovascolari e metabolici, come ipertensione e diabete, sovrappeso e obesità che rappresentano delle vere e proprie emergenze a livello globale. Segnali d’allarme che possono in seguito condurre a malattie molto più gravi. Ma un rimedio c’è, alla portata di tutti, nei luogo in cui tutti viviamo: camminare seguendo le regole ormai conosciute e adottate da anni dal walking. Nella nostra città, a Milano, in questo, ma in qualsiasi luogo ci troviamo a vivere e a lavorare. Il walking è perfetto per la frenetica vita attuale: possiamo farlo gestendo il nostro tempo, senza grosse spese e disponibilità di attrezzi, senza dover frequentare luoghi adibiti all’attività fisica.

È ormai dimostrato che il walking, camminare in modo regolare tutti i giorni, sia in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Se si parla di “cardiofitness”, camminare regolarmente lo è a pieno diritto. Abbassando ad esempio i livelli di colesterolo Ldl (cattivo) e aumentando i livelli di colesterolo Hdl (buono). Organismi medici internazionali, come la Stroke Association,  affermano  che una vivace camminata quotidiana di almeno mezzora aiuta a prevenire e a controllare l’ipertensione, riducendo il rischio di ictus fino al 27 per cento. Ecco perché l’Istituto Auxologico Italiano, occupandosi da sempre di ricerca e cura, proprio dei settori, tra gli altri,  relativi al cardiovascolare, al metabolismo e alla riabilitazione, ha accolto con piacere l’invito ad aderire a Walking Day, in qualità di partner medico-scientifico. Tre specialisti di Auxologico – fisiatra, cardiologo e nutrizionista – ci spiegano quali benefici avremo e quali accorgimenti adottare nell’intraprendere il walking.

«La sedentarietà – dice Antonio Robecchi Majnardi, fisiatra dell’Auxologico di Milano – determina una progressiva modifica delle caratteristiche strutturali del muscolo e dei tessuti molli che si mostra a noi medici, specialisti della riabilitazione, con una maggiore rigidità del muscolo stesso ed una progressiva riduzione della funzionalità delle maggiori articolazioni. Inoltre queste modifiche riguardano in maniera differente gruppi muscolari diversi con il conseguente consolidarsi di posture articolari non più equilibrate che facilitano l’insorgenza di problemi osteo-muscolo-articolari in particolare durante il movimento ripetuto (ad esempio mal di schiena, dolori al ginocchio, infiammazione della parte inferiore del piede, ecc.). Per riprendere l’attività motoria con tranquillità riducendo il rischio di infortuni e dolori è opportuna una valutazione preventiva (ad esempio una visita fisiatrica) dei bilanciamenti muscolari ed articolari che permetta di identificare quali gruppi muscolari meritino di essere preparati alla ripresa della attività (per esempio sottoposti ad esercizi di allungamento o di rinforzo). Nell’intraprendere un’attività motoria sono fondamentali inoltre la gradualità e la continuità dell’esercizio».

«Se il soggetto era sedentario – spiega Marco Stramba-Badiale, direttore del Dipartimento Geriatrico-Cardiovascolare e del Laboratorio Sperimentale di Ricerche di Riabilitazione e Medicina Cerebrovascolare dell’Auxologico di Milano – è utile un ECG (elettrocardiogramma) ed una visita cardiologica che includa la misurazione della pressione arteriosa. Se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare, quali fumo, ipertensione, ipercolesterolemia, diabete o precedenti eventi cardio-cerebrovascolari (infarto miocardico, ictus, scompenso cardiaco, fibrillazione atriale) è consigliabile anche una prova da sforzo ed un ecocardiogramma, secondo indicazione del cardiologo. Se è presente una malattia respiratoria quale broncopneumopatia cronica ostruttiva o asma è consigliabile  la spirometria e un test del cammino (6 min. walking test) con misurazione della saturometria. Il 6 min. walking test è consigliabile anche nella persona anziana. Detto questo riguardo i controlli per intraprendere in tranquillità una regolare attività di walking, parlando invece dei benefici del walking, è stato dimostrato che una vita sedentaria è un fattore di rischio cardiovascolare. Lo svolgimento di attività fisica aerobica regolare, inclusa la camminata veloce, riduce in modo significativo la frequenza cardiaca ed è associata in modo indipendente ad una riduzione del rischio cardiovascolare sia in soggetti sani, sia in quelli con fattori di rischio o che hanno già avuto un evento. Inoltre l’attività fisica svolge un effetto benefico sugli altri fattori di rischio cardiovascolare, quali l’ipertensione, il diabete, l’ipercolesterolemia, il sovrappeso e l’obesità. Tuttavia, solo il 50% della popolazione europea svolge regolare attività fisica. Il walking, grazie alla sua semplicità di esecuzione, può contribuire significativamente a ridurre la sedentarietà».

«Solo per sportivi o atleti a livello preagonistico/agonistico – sottolinea Raffaella Cancello, nutrizionista dell’Auxologico di Milano –  la dieta va modificata per migliorare la performance fisica. Il regime alimentare di chi pratica regolarmente una attività ludico-sportiva come la camminata (o “walking”) non è qualitativamente diversa dall’alimentazione equilibrata di tipo mediterraneo (45-60% carboidrati, 20-35% lipidi, 15-20% proteine) ma quantitativamente va adeguata ai fabbisogni del singolo individuo. Bisogna sempre garantire all’organismo la giusta quota di carboidrati (meglio se integrali e a lento assorbimento per non indurre picchi glicemici nel sangue – come pasta, pane, cereali e patate), proteine (per il mantenimento della massa magra/muscolare, carne, pesce, legumi, formaggi e uova) e grassi (per la giusta riserva energetica, limitando quelli saturi come il burro o la margarina e privilegiando i mono e poli-insaturi, come l’olio d’oliva). La fibra contenuta nelle verdure (di cui si raccomanda l’assunzione di almeno 3 porzioni al giorno) aiuta la corretta funzionalità intestinale e insieme alla frutta (2 porzioni al giorno) garantisce l’assunzione di micronutrienti importanti come le vitamine e i sali minerali, fondamentali nel recupero dopo uno sforzo fisico. L’acqua è certamente l’alimento più importante per chi pratica regolarmente attività fisica. L’apporto idrico deve essere abbondante (2-2.5 litri al giorno) con assunzione distribuita in tutto l’arco della giornata. Durante una camminata soprattutto se prolungata nel tempo (oltre 20-30 minuti continuativi), bisogna ricordarsi di bere!  La quantità di acqua da assumere dipende dal livello di sudorazione, dalla temperatura esterna, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Non aspettare mai di percepire la sensazione di sete per bere, ma prevenitela: la sete è già un primo segno di disidratazione! La dieta delle persone normopeso che praticano regolarmente il walking deve assicurare calorie sufficienti a coprire la spesa energetica durante l’attività fisica. La camminata o “walking” è l’attività fisica ideale per i soggetti sovrappeso/obesi: aiuta infatti ad ottimizzare l’efficacia di una dieta ipocalorica nel ridurre la massa grassa senza intaccare la massa magra/muscolare corporea. La camminata è inoltre l’attività fisica ideale per i soggetti con pre-diabete (iperglicemia), diabete ed ipertensione arteriosa ed anche per chi vuole migliorare il proprio profilo lipidico, cioè diminuzione del colesterolo cattivo e incremento di quello buono (riduzione di Ldl e aumento Hdl).  Camminare quotidianamente mantiene flessibili le articolazioni, migliora l’equilibrio, la circolazione, migliora la qualità del sonno, riduce ansia e depressione e migliora l’autostima».

Auxologico a Walking Day 5/11/16

ORE 10-12 Dott.ssa Raffaella Cancello

LA DIETA DEL CAMMINO

Domande e risposte sulla dieta consigliata prima (durante) e dopo l’attività di walking.

 

ORE 14-16 Dott.ssa Valeria Rella e la Dott.ssa Valentina Guida

IL TUO CUORE E’ IN FORMA?

Pressione, frequenza e ossimetria prima e dopo il giro dell’Arena camminando.

ore 16-18  Dott. Antonio Robecchi Majnardi

COSA FARE PER… NON FARSI MALE

Come avviare l’attività fisica (cosa fare prima e dopo, lo stretching, quanta attività è consigliata e in quali “dosi”).

Prevenzione e cura di possibili infortuni (fascite plantare, distorsioni, mal di schiena, dolore al ginocchio).

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